pompki francuskie

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. 4.Pompki przy [...]

Dzień 69 http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Pompki klasyczne + unoszenie przodem oburącz 5s: 30+10x12 Pompki z nogami wyżej + unoszenie bokiem jednorącz: 3s: 25+5x10 Uginanie o kolano + wyciskanie francuskie jednorącz 2s: 5x30+5x30/5x25+5x20 Ostatnio mam mniejszą motywację do ćwiczeń w domu, mam taką wielką ochotę iść na [...]

Chciałem sprawdzić moje iQ. Mógłby ktoś zerknąć, czy dobrze poprawiłem plan? Pon. Klata Wyciskanie na plaskiej lawce sztangi - 3 x 12 , 10 , 8 wyciskanie na skosnej - 3 x 12 , 10 8 wyciskanie hantli na skose , 2 x 10 rozpietki - 4 x 12 10 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie na stojaco 4 x 12 10 8 6 Hantlem za glowa 4 x 12 10 8 6 ABS Pompki Wtorek [...]

Ok, rozumiem. Zedytowałem trochę ten plan, dodając pompki które robię na koniec treningu, tak na dobicie. A o których zapomniałem napisać :) Teraz wygląda tak: 1 dzień: *podciąganie nachwytem 5s x 3 (z obciążeniem) *podciąganie podchwytem 2s x 3 (z obciążeniem) *przysiady ze sztangą 10/10/8/8 *wyciskanie sztangielek na skosie 10/10/8/8 *OHP [...]

Dzień 47 MASA Dzień jak codzień troche zalatany mało czasu było. Regeneracja: 7h + Przedobiadowa drzemka 1h.:-) Suplementacja: Wit C + Cynk Zma x 1 Trening: Klata + triceps Z treningu jestem zadowolony dobra pompa . Klatka: 1. Pompki z obciążeniem: 12 x 2.5kg / 12 x 3.75kg / 15 x 5kg ( będe dodawał więcej bo w pierwszych 2 seriach było troche [...]

Hmm ja tam wielkim znawcą nie jestem ale autor topicku jakos sie już nie udziela to pozostaje ci mieć nadzieje że moj plan bedzie odpowiedni dla ciebie :P 1.Pompki płasko 5 serii x do zmęczenia ze zmiennym rozstawieniem dłoni 2.Pompki głową w dół 5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni 3.Pompki na taborecie 3-4 serie x do zmęczenia [...]

Od dziś zaczynam z nowym planem :) Też regres 5tyg. oczywiście ale urozmaicony w nowe ćwiczenia (niektórych nawet nigdy nie robiłem , przykładowo"syzyfki"). O to moj plan: * Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Syzyfki 3s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z [...]

[...] - żuraw 3x maks +łydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 - wyciskanie w staniu 5x5(objętościowo) - pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 15p TOTAL - wioslo 5x5 - Szrugs targetowy hantlami 3s 20powt. - uginanie [...]

Oto co dziś wyskrobałem: Dzień 1 I Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 2xmax 2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2xmax 3.Wiosłowanie sztangą 2x10 4. Unoszenie tułowia z opadu 3x10 5. Wznosy barków „Szrugsy” 4x12 II Tył barków 1. [...]

[...] ok 25kg 3 serie masakra pompa prostowania rak przy wyciagu ok. 5-6 serii francuskie sztangą 1s rozgrzewkowa, 2s zsadnicze po 40kg francuskie jednorącz 9, 11, 13 kg pompki na poręczach 3s po 10 powt przedramie kombinacje, lydki 4 serie wspiec siedzac po 20 powt, i wypychania suwnicy tak samo. dzisiaj krecili odcinek mdtv z Radkiem [...]

20. październik: triceps, biceps, przedramiona. SS1: Unoszenie sztangi łamanej: 32*15, 32*15, 42*12, 42*12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 32*15, 32*15, 42*12, 42*12 SS2: Unoszenie hantli na przemian na ławce skośnej metodą Martineza: 9*15, 13*10, 13*10, 13*10 Pompki na poręczach: *15, *12, *10, *10 SS3: Napinanie bicepsów z linkami [...]

[...] / 12x15kg/ 12x15kg / 12x15kg 4.Front squat nogi wąsko rampa 10 10x28kg / 10x35kg / 10x38kg / 10x43kg 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 6.Odwrotne pompki rampa 12 12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg 7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 8.Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód [...]

[...] / 10x35kg / 10x38kg / 10x43kg 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 6.Odwrotne pompki rampa 12 12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg 12xCC / 12x15kg / 12x25kg / 12x35kg 7.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg [...]

[...] / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3b.Przenoszenie sztangielki 4x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 4.Odwrotne pompki rampa 10 10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 16x20kg / 24xCC 10xCC / 10x15kg / 10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 16x25kg / 24xCC 5a.Wyciskanie francuskie [...]

plan od poniedziałku Poniedziałek - Nogi 1. Przysiad tylni - rampa 10 2a. Syzyfki - 4x16 2b. Prostowanie nóg - 4x16 3a. MCNPN - 4x16 3b. Uginanie nóg - 4x16 5. Wspięcia na palce w siadzie - 4x30 6. Łydki metodą SZOPREXA - 1-2 obwody Wtorek - Klatka + triceps + brzuch 1. Chest dips - rampa 6 2. Gilotyna skos - rampa 12 3. Rozpiętki na ławce [...]

taa, ryż ugotowany, przemek do porzeczek dawał ok 20tabsów, więc pomyślałem, że tu też się trochę przyda %-) Środa - Klatka + triceps + brzuch 1. Chest dips - rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg 2. Gilotyna skos - rampa 12 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg 3. Rozpiętki na ławce płaskiej- 4x12 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3b. [...]

Wtorek - Klatka + triceps + brzuch 1. Chest dips - rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg 2. Gilotyna skos - rampa 12 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 12x53kg 3. Rozpiętki na ławce płaskiej- 4x12 12x12kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3b. [...]

Push 2 1.Przysiady rampa 12 + 1x18 12c45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg 2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x18kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 4.MCNPN sztangielkami 4x15 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 15xCC / [...]

Push 2 1.Przysiady rampa 12 + 1x18 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 18x80kg 2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x18kg 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg [...]

Push 2 1.Przysiady rampa 12 + 1x18 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 18x80kg 12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 18x85kg 2.Wyciskanie sztangielek głową dół rampa 10 + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x18kg 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg 10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 18x18kg 3.Unoszenie sztangielek [...]